Ҳама баданҳои зебо ва борикро дӯст медоранд. Мо ҳамеша ба марди зебое, ки қомати варзишӣ дорад, ҳасад мебарем. Ҳама чизро ба генетика айбдор накунед. Инсон ҷисми худро меофарад!
Дар ин мақола машқҳои маъмултарин ва муассир барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯҳо тасвир шудаанд.
Хусусиятҳои анатомикии мушакҳои сатҳи пеши шикам
Пеш аз гузаштан ба машқҳо, шумо бояд хусусиятҳои асосии анатомия ва вазифаҳои гурӯҳҳои мушакҳоро дар шикам ва паҳлӯҳо донед. Мушаки рӯдаи рост дар хатти сафеди шикам ҷойгир аст.
Ин мушак барои мукаабҳои абси азиз масъул аст. Ба тарафи мушаки рости шикам мушакҳои берунӣ ва дохилӣ болои ҳам мехобанд. Маҳз омӯзиши ин мушакҳо ба шумо имкон медиҳад, ки камарро коҳиш диҳед ва "гӯшҳои" нолозимро аз болои ҷинс хориҷ кунед.
Донистани муҳим аст!
Ҳар гуна машқ ҳатман аз гармшавӣ ва гарм кардани бадани худ оғоз меёбад. Ин метаболизм (мубодилаи моддаҳо) -и баданро метезонад ва мушакҳоро ба машқ омода мекунад.
Гармшавӣ хеле муҳим аст, зеро он осебро пешгирӣ мекунад. Ба шумо танҳо якчанд дақиқа вақт сарф кардан лозим аст:
- март дар як ҷо, ронро дар муддати 45-60 сония баланд бардошта. Беҳтараш онро бо суръати максималӣ иҷро кунед.
- Давидан дар ҷои 1-2 дақиқа. Симулясияи давидан бо суръати суст гардиши хунро дар тамоми бадан метезонад.
- Дастҳоятонро дар пеш ҳаракат кунед, то он даме ки эҳсоси гармии сӯзон дар китфҳо эҳсос карда шавад.
Варзиш барои бориккунии шикам
Ҳама як бор абси худро мекашиданд ва орзуи кристаллиро мекарданд. Бисёр боиси таассуфи мост, ки бояд гуфт, ки на ҳама машқҳо яксон самаранок мебошанд. Ҳар як машқ дар барномаи таълимӣ ҷойгоҳи худ ва суръат ва услуби дилхоҳи худро дорад.
Хатои шахсе, ки барои матбуот як машқро интихоб мекунад, дар он аст, ки як машқи мураккабтар ва хаёлноктар аст. Ин нодуруст аст, зеро баъзан машқҳои оддитарин ва машҳуртар аз ду машқи нав таъсири беҳтар доранд.
Инак, инҳоянд машқҳое, ки шумо бояд барои аз даст додани вазни шикам иҷро кунед:
- Танаи дар рӯи замин рӯйпӯшшударо.Дар пушт хобида, дастҳоятонро паси саратон гузоред. Пойҳоятонро дар ҳаво баланд кунед ва ба зонуҳо хам кунед. Дар ин ҳолат, қуттиҳо бояд амудӣ бошанд. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷро дар навбати худ 12-17 маротиба ба зонуи муқобил баланд кунед. Ин машқ мушакҳои паҳлуии шикамро ҷалб мекунад.
- Печутоби танро.Дар пушт хобида, пойҳои худро хам кунед. Дастҳо дар паси сар. Ҳангоми нафаскашӣ кордҳои китфро аз фарш канда, ҳолати оринҷҳоро ба паҳлӯ нигоҳ доред. Тақвимҳои китфатонро бо мудаввар кардани пушт боло кунед. 15-17 такрорро иҷро кунед. Пас танро дар ҳолати хамида 20-25 сония нигоҳ доред. Ин илова самараи машқро беҳтар ва раванди аз даст додани вазнро метезонад.
- Боло ва ҷингилаҳо дар танаи дар тахтапора.Барои иҷрои ин машқ ба шумо курсӣ ё курсӣ лозим аст. Дар пушт хобида, лоғарҳои худро ба курсӣ гузоред. Дар ин ҳолат, зонуҳо бояд ба боло ишора кунанд. Дастҳо паси сар, оринҷҳо ба паҳлӯ ишора мекунанд. Кордҳои китфатонро аз замин бардоред, оринҷҳои худро дар ҳолат нигоҳ доред. Пас аз 20-30 такрор, мо машқро бо тоб додан давом медиҳем, бо зонуи чап бо оринҷи рост ва росташро бо навбат бо оринҷи чап мерасонем.
- Баланд бардоштани пойҳо дар курсӣ.Ин машқ ба мушакҳои поёнии рудаи меъда (мукаабҳои поён) машғул аст. Барои оғози ин машқ, дар канори курсӣ ё курсӣ нишинед. Дастҳои худро ба қафо гузоред. Пойҳои худро рост дар назди фарш ҷойгир кунед. Пойҳоятонро боло кунед, онҳоро дар буғумҳои зону хам кунед ва кӯшиш кунед, ки бо зонуҳои худ ба буғумҳои китф бирасед.
маҷмӯи машқҳо оид ба слимикунии шикам, паҳлӯҳо, паҳлӯҳо ва буғҳо
Машқҳои муассир барои аз даст додани вазн дар шикам, паҳлӯ ва пойҳо чунинанд:
- "Лизард".Дар машқ аз мушакҳои шикам, буғумҳо, пушт ва то андозае дастҳо истифода мешавад. Дар фарш нишаста, дастҳо аз қафо. Баландро то ҳадди имкон аз болои фарш баланд кунед, дар қафо хам шуда. Дар ин ҳолат, сар ба қафо партофта мешавад. Пойҳои худро рост нигоҳ доред. Барои осон кардани машқ шумо метавонед дастҳоятонро аз суринҳо дур кунед, аммо қайд кардан лозим аст, ки дастҳо ба қуллаҳо наздиктар бошанд, ҳамон қадар мушакҳо мустаҳкамтар мешаванд.
- кайчи.Бо пушт рост дар замин нишаста. Дастҳо дар қафо. Пойҳои худро аз болои фарш 45 дараҷа боло кунед. 10 сония нигоҳ доред. Сипас, пойҳои худро паст накарда, паҳн кунед ва дар тӯли 15-25 сония ба поён фароред. Машқро бо қафо дар ҳолати каме хамгашти қафо иҷро кардан мувофиқи мақсад аст. Ин ба мушакҳои мушкилоти шикам ва ронҳо ҳадди аксар фишор меорад. Ҳар кадар каҷии қафо ва кунҷи байни фарш ва пойҳо хурдтар бошад, душвории машқ ҳамон қадар баландтар мешавад.
- Баланд кардани зонуҳо дар ҳолати мастӣ.Тренинги мушакҳои бадан ва андомҳои поёнро дар бар мегирад. Дар мавқеи болопӯш истода (стенд ба монанди машқи фишоровар), қафо рост аст, ҳар як зонуи худро дар навбати худ ба меъда баландтар бардоред ва аввал ба шумораи китоби максималии такрор ба китфи ҳамон ном нигаред. Пас ба китфи муқобил, шумораи максималии такрориҳо.
Машқҳо бо лавозимоти варзишӣ ба таври дуруст ба таври самарабахш ва иҷрои ҷолибтар ба ҳисоб мераванд.
Синфҳои ҳалқаи Ҳула барои духтарони ҳар синну сол мувофиқанд. Татбиқи онҳо хеле содда ва ҳатто дар хона хеле самаранок мебошанд.
Барои омӯзиши мушакҳои бадан ва рон асбобҳои гаронбаҳои толори варзишӣ харидан шарт нест. Барои харидани ҳалқаи гимнастикӣ ё ҳалқаи ҳалқавӣ ва мунтазам машқҳои дар поён овардашуда иҷро кардан кофист.
- нишебиҳо.Машқи ибтидоӣ, ки мушакҳои кунҷи шикам, мушакҳои берунаи дандон ва мушакҳои байниқабатиро фаъол мекунад. Омӯзиши муназзами ин гурӯҳи мушакҳо камарро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва силуети рақамро бештар варзишӣ мекунад. Қадамҳои пеш бояд бо пушти комилан ҳамвор анҷом дода шаванд. Ин мушакҳоро дар паҳлӯи сутунмӯҳра, ки барои нигоҳ доштани қоидаи шумо масъуланд, сахт мекунад. Иҷро: дар рӯи замин истода. Пойҳо каме ҷудо. Дастҳои рост ҳалқаи ҳуларо аз болои сар нигоҳ медоранд. Кӯшиш мекунем, ки пӯстро ҳаракат накунем, мо майлҳоро дар ҳар 4 самт иҷро мекунем. 12-17 такрор дар ҳарду самт.
- гардиш мекунад.Ин машқ ба сарбории мушакҳои шикамии дохилӣ ва берунӣ таъкид мекунад. Азбаски ба шумо лағжаро беҳаракат нигоҳ доштан лозим аст, мушакҳои қулин ва ронҳо ба кор андохта шудаанд. Пойҳои худро васеъ кунед. Дастҳо ҳалқаи hula -ро дар сатҳи сандуқ нигоҳ медоранд. Бе ҷунбиш, аз ҳисоби 1 мо бо ҳалқа ба тарафи рост, аз ҳисоби 2 - ба ҳолати ибтидоӣ рӯ меорем. Мо ҷонибҳоро иваз намекунем. Аввалан, дар як самт 13 такрор, пас дар самти дигар ҳамон миқдорро иҷро кунед.
- Пойҳои худро лағжонед.Дар ин машқ шумораи максималии гурӯҳҳои мушакҳо истифода мешавад: мушакҳои пушт, пойҳо, дастҳо, шикам. Иҷро: дар рӯи замин истода. Дастҳо дар боло як хула-ҳалқа доранд. Кӯшиш карда истодаем, ки қафо ҳаракат накунад, мо пойҳоямонро 60-90 дараҷа ба пеш, ба паҳлӯ, қафо мегардонем. Зарбаҳои навбатӣ барои такрори 12-22 дар ҳарду самт.
Машқи навбатӣ бо гантелҳо (дар хона, гантелҳоро бо ҳама чизи вазнини вазнин иваз кардан мумкин аст).
Ҷойгиршавӣ беҳтарин машқ барои стресс кардани glutes ва ронҳо мебошад. Гантелҳоро ба даст гиред. Аз мавқеи истода бо пои рост ба пеш қадам занед. Ва менишинем, то зонуи чап ба фарш бирасад ва кунҷ дар пайванди зонуи пои рост ҳадди аққал 90 дараҷа бошад (ин ҳангоми боркунии пайванди зону кунҷи бехатар аст). Мо бо навбат барои ҳарду пой 13 маротиба такрор мекунем.
Баъд, мо бо тӯб оғоз мекунем. Беҳтарин машқ бо тӯб, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои бадани моро тамрин медиҳад, "Ҳавопаймо дар болои тӯб" аст.
Дар ҷараёни ин машқ мушакҳои қулин, шикам ва пушт бори вазнин мегиранд. Ин оҳанги баданро зиёд мекунад ва табъи шуморо бешубҳа беҳтар мекунад, зеро дилгиркунанда бешубҳа машқ нест.
Тайёра дар болои тӯб: Тӯбро ба сатҳи ҳамвор гузоред. Бо шикам дар болои тӯб хобед, дастҳо ва пойҳои худро дар замин нигоҳ доред.
Пас аз бароҳат шудан, кӯшиш кунед, ки ҳамзамон дасту пойҳои худро аз фарш бардоред. Дар ин ҳолат, муҳим аст, ки тамоми тан ва узвҳо дар як сатҳ бошанд. Мо ин мавқеъро тақрибан 30 сония нигоҳ медорем.
Машқҳои нафаскашӣ барои вазнин кардани шикам дар хона
- Нафасгирии диафрагма(нафаскашии шикам) як машқи омодагӣ ба қадами оянда аст. Он мушакҳои шуморо ба стресс омода мекунад ва реаксияҳои конвульсивиро аз шиддат пешгирӣ мекунад. Иҷро: ҳангоми нафаскашӣ шумо меъдаатонро берун мекашед, ҳангоми нафаскашӣ меъдаро ба дарун кашида, ҳаворо аз бадан фишор медиҳед.
- Вакуумин як машқи гуногунҷабҳа мебошад, то устувории қади шуморо афзоиш диҳад ва инчунин кам кардани камаратон. Ин амалро на танҳо дар хона, балки дар вақти дилхоҳи корӣ иҷро кардан мумкин аст. Он дар ҳолати хобида, истода, нишаста ва инчунин аз чор тараф иҷро карда мешавад (варианти душвортарин). Техника хеле содда аст. Мо мавқеи дилхоҳро мегирем. Мо як нафас мекашем ва ҳангоми нафаскашӣ шикамамонро ба худ мекашем, дар марҳилаи аввал нафасатонро ду сония нигоҳ медорем. Дарсҳоро дар як шабонарӯз 1 маротиба оғоз кунед ва шумора ва давомнокиро мувофиқи дилхоҳ зиёд кунед.
Маслиҳатҳои тренерон ва диетологҳо оид ба кам кардани самараноки вазни шикам
Нигоҳ доштани чарбҳои барзиёди шикам ҳамеша барои мардон ва занони тамоми синну солҳо мушкилот будааст. Калорияҳои зиёдатӣ фавран бо ягон сабаб ба он ҷо супорида мешаванд.
Барои он ки худро дар ҳолат нигоҳ доред ва дар фасли баҳор-тобистон ҷолиб намоед, ба шумо машқро камаш 4-6 моҳ пештар бояд оғоз кунед. Ҷисми мо наметавонад махсус дар як минтақаи муайян вазни худро гум кунад.
Мо он килоҳои иловагиро тадриҷан ва баробар аз тамоми узвҳои бадан мерезем. Аз ин рӯ, машқҳои шумо бояд қувва ва машқҳои аэробиро барои тамоми бадан дар бар гиранд.
Ва дар охири машқ, барои минтақаҳои мушкилот машқҳои мақсаднок иҷро кунед. Машқҳо беҳтарин ҳафтае якчанд маротиба дар тӯли якуним соат анҷом дода мешаванд.
Кӯшиш кунед, ки парҳези худро тағир диҳед, то самараи машқи шуморо беҳтар созед. 2 соат пеш аз омӯзиш, беҳтар аст, ки 90 дақиқа пас аз машқ карбогидратҳои мураккаб (ғалладонаҳои судак) ва хӯрокҳои сафедадор (гӯшти судак, тухм) истеъмол кунанд.
чӣ дар вақти машқ ва чӣ берун аз он оби оддӣ нӯшед. Истифодаи орд ва хӯрокҳои қанддорро кам кунед.
Кӯшиш кунед, ки аз нӯшокиҳои сода ва шакарнок канорагирӣ кунед. Хӯроки асосии худро ба субҳ ҳаракат кунед.
Шумо метавонед вазни худро гум кунед! Агар шумо дарвоқеъ инро мехоҳед, бахт ҳамеша бо шумост. Худро дӯст доред ва дигарон низ шуморо дӯст медоранд!